как сделать бразильскую попу

Как сделать бразильскую попу в домашних условиях — ТОП-3 упражнений от фитнес-тренеров

Одно из главных достоинств красивой женской фигуры — упругая попа, но от природы такая достается далеко не всем, поэтому для многих девушек актуален вопрос — как сделать бразильскую попу в домашних условиях. В статье 3 комплекса упражнений для бразильской попы.

Как известно, аппетитная форма женской попы для мужчин является гораздо более привлекательной, чем пышная грудь. Следовательно, попа – это настоящее достояние, которое должно быть неотразимым.

Очень часто в разговорах мы слышим понятие «бразильская попа». А какая она, эта попа, и почему о ней все говорят?

На самом деле это — в первую очередь, попа, которая существует во внушительных количествах. Иными словами, анорексичную даму владелицей бразильской попки не назовешь. Такая попа должна иметь сильный изгиб от поясницы, не иметь складок и постепенно сужаться к ногам, не имея дряблости и обвислости.

Чтобы достичь такого эффекта, фитнес-тренеры предлагают следующие упражнения. Итак, как сделать бразильскую попу в домашних условиях?

Разминка

Упражнение №1: работа мышц бедер, пресса и ягодиц

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, при этом угол между голенью и бедром должен составлять менее 90 градусов. При этом следите, чтобы икры не прижимались к бедрам. Расположите стопы на полу, не поднимайтесь на носочки. Затем, напрягая ягодицы, поднимите бедра вверх. Старайтесь, чтобы туловище и ноги стали представлять собой прямую линию.

Живот не надувайте, держите пресс подтянутым: таким образом вы сможете дополнительно разработать нижний пресс. Затем напрягите ягодицы, оставаясь в данном положении в течение двух счетов, после – опуститесь.

Делайте по три подхода с 12-тью повторами упражнения.

В этом упражнении главное – не только поднимать таз, но и зажимать ягодицы, так как именно это позволит включать в работу глубокую мускулатуру.

Упражнение №2 Работа мышц спины, бедер, пресса, ягодиц

Расположитесь на четвереньках. Следите за тем, чтобы спина оставалась совершенно прямой. Ладони должны находиться ровно под плечами, колени – над тазом.

Вытяните одновременно правую руку и левую ногу, задрав их максимально вверх. Оставайтесь в данном положении в течение двух счетов. Опуститесь в исходное положение.

Выполняйте по три подхода с 12-тью повторами упражнения с одной позицией рук и ног и столько же – поменяв их.

Как сделать бразильскую попу в домашних условиях: комплексы упражнений

Комплекс упражнений №1

Данное упражнение позволяет накачать объемные мышцы для того, чтобы ягодицы обрели аппетитную форму и перестали быть плоскими.

1. Для мышц ягодиц

Расположитесь прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, широко шагнув в сторону. Следите за тем, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Левая нога при этом остается в исходном положении.

Поверните корпус и одновременно с этим левую руку приведите к правой стопе, а правой рукой опирайтесь о соответствующее бедро. Оттолкнитесь правой ногой от пола, приняв исходное положение. Повторите данное упражнение с другой ногой.

Выполняйте по 3 подхода с 8-мью повторами упражнения.

2. Для задней поверхности бедер

Расположитесь на четвереньках, спина прямая. Напрягая ягодицы, приподнимите согнутую под прямым углом ногу. Не прогибайте поясницу. Опуститесь в исходное положение. Делайте по 3 подхода с 12-тью повторами упражнения для каждой ноги.

3. Для мышц бедер

Расположитесь прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите гантели и заведите их за спину (весом 2-8 кг). Не поднимайте плечи.

Держите спину прямой и приступайте к наклонам всего корпуса вперед. Затем с помощью движения мышц ягодиц возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Это был первый способ как сделать бразильскую попу в домашних условиях.

Комплекс упражнений №2

Упражнение позволяет привести в тонус мышцы ягодиц и избавиться от «нависания» над задней поверхностью бедра.

1. Для мышц спины, ног и ягодиц

Расположитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом 1,5 – 2 кг, положите их на пол и потянитесь за ними, не прогибаясь в пояснице и не отрывая пятки от пола. Напрягите пресс, поднимите гантели. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, положив гантели. Сделайте по 8 повторов.

2. Для мышц ягодиц, ног и пресса

Сделайте выпад правой ногой вперед, находясь в вертикальном положении. Сохраняйте положение спины прямым. Согните ноги, опустите таз, и, подпрыгнув, смените положение на другую ногу. Повторите.

Выпрыгивайте, непросто меняя положение ног, а разгибая бедра.

Повторите упражнение 8 раз.

Комплекс упражнений №3

Данный комплекс упражнений разработан для тех, кто не может носить обтягивающую одежду в связи с наличием внушительных жировых отложений.

1. Для мышц ног, пресса и ягодиц

Расположитесь вертикально, ноги на ширине плеч. Вытянув руки вперед, сделайте выпад вперед правой ногой. Сделайте сгибание в коленях, опустите туловище немного вниз и отведите прямые руки вправо. Развернитесь к центру и вернитесь в исходное положение. Повторяйте то же самое с выпадом левой ноги по 5 раз.

2. Для мышц ног и ягодиц

Расположитесь перед степ-платформой (ее можно заменить на низкую скамеечку, которая будет обладать широкой формой). Запрыгните на нее, используя при этом сразу две ноги, спрыгните вниз.

Повторите 10 раз.

3. Для мышц пресса, спины и ягодиц

Расположитесь на спине, ноги прямые, стопы находятся на диване или спинке стула. Напрягите мышцы ягодиц, оторвите таз от пола. Следите за тем, чтобы тело при этом образовывало прямую линию. Задержитесь в данном положении и отрывайте по очереди сначала левую ногу, потом правую. Сделайте по 3 таких подхода с 10-тью повторами.

Следует помнить, что только при регулярных упражнениях можно достичь нужного результата.

Уделяя тренировкам всего по полчаса в день, уже через месяц можно заметить, как ваша попа постепенно превращается что ни на есть в аппетитную «бразильскую».

Теперь вы знаете, как сделать бразильскую попу в домашних условиях — действуйте.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх